Chcete sportovat i během chladnějších zimních dnů a zároveň si přejete co nejvíce zvýšit svůj výkon? Výkonnost sportovců v zimě dokáže zlepšit správná výživa i dostatečný odpočinek. Co byste měli jíst během zimního období a proč je odpočinek tak důležitý nejen pro regeneraci těla, ale také pro sportovní výkon?
Výživa pro sportovce v zimních podmínkách
V první řadě se pojďme podívat na to, jak byste se měli v zimě stravovat, abyste dosáhli požadovaných cílů.
Základní nutriční potřeby sportovce
Denní energetický příjem: Základem výživy sportovců by měl být optimální příjem kalorií. Pokud chcete zachovat svou výkonnost a udělat to nejlepší pro své zdraví, měli byste usilovat o vyrovnanou energetickou bilanci. Jinými slovy byste měli přijmout tolik kalorií, kolik jich za den spálíte. V případě, že byste přijímali nedostatek kalorií, mohlo by to vést k řadě komplikací, počínaje únavou a konče vážnějšími zdravotními problémy.
Makronutrienty: Na kvalitu sportovního výkonu mají zásadní vliv takzvané makronutrienty neboli bílkoviny, sacharidy a tuky, které byste měli přijímat v ideálním poměru. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a tkání jsou nezbytné pro regeneraci svalové hmoty, obranyschopnost organismu a jsou zdrojem energie. Sacharidy se řadí k nejdůležitějším zdrojům energie. Také tuky jsou zdrojem energie, zároveň chrání vnitřní orgány a jsou nositeli vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
Mikronutrienty: Zásadní roli ve sportovní výživě hrají také mikronutrinety, tedy vitamíny a minerály. Jejich nedostatek narušuje tělesnou rovnováhu a může také vést k vyšší únavě a nižší výkonnosti. Ke klíčovým živinám sportovců se řadí sodík, draslík, vápník, železo, zinek a hořčík a také vitamíny skupiny B, vitamín D a antioxidanty.
Vyvážená strava je pro sportovce důležitá
Sportovní výživa v zimním období
Během každého ročního období se většině z nás mění chutě. Zatímco v létě preferujeme ochlazující pokrmy, během zimy dáváme přednost hutnějším, teplým pokrmům. Měli byste tedy poslouchat své tělo a dopřávat si teplá jídla, a naopak se vyhýbat stravě, která ochlazuje.
Velkou pozornost byste měli věnovat i vydatné snídani, jež je podle řady odborníků nejlepším startem do nového dne. Snídaně by měla obsahovat kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky, vlákninu a vitamíny a minerály.
V zimě nepodceňujte hydrataci
V horkých letních dnech přirozeně často saháme po sklenici vody. V zimě však nemusíme pociťovat takovou potřebu dodržovat pitný režim. Je ale důležité si uvědomit, že k dehydrataci může vést nejen horko, ale také chlad, obzvlášť mráz a větrné počasí.
I v zimě byste proto měli přijímat dostatek tekutin a nečekat na to, až budete mít žízeň. Žízeň totiž značí, že už dehydratovaní jste.
Doplňky stravy
Ne vždy je možné přijímat dostatek vitamínů a minerálů z přirozené stravy, takže přicházejí na pomoc suplementy speciálně určené pro sportovce.
Mezi sportovci se těší velké oblibě proteiny, například v podobě proteinu Volchem Mirabol Protein. Sacharidy můžete tělu dodat například prostřednictvím doplňku Volchem Energen Gel. Co se týče vitamínů a minerálů, doporučujeme doplňky stravy Volchem Magnesite a Volchem Vitamin D 2 000 IU.
Dostatečný odpočinek pro zlepšení výkonu
Jak už jsme zmínili, kromě správné výživy je pro optimální výkon při sportu v zimě zásadní i dostatečný odpočinek.
Význam spánku
Pro sportovce je velmi důležitý kvalitní spánek. Během spánku se totiž tvoří hormony, které umožňují správnou regeneraci těla a uvolnění svalů a v případě potřeby také urychlují hojení zranění. Nedostatek spánku tyto procesy blokuje.
Plánování odpočinkových dní
Kromě spánku je zásadní také dostatečný odpočinek. Odpočinkové dny, které zařadíte do svého tréninkového plánu, pomáhají zesílit tělo a snižují riziko poranění při sportu. V případě svalových tréninků se doporučuje regenerovat alespoň 48 hodin. Kromě odpočinku by měl být nedílnou součástí vašich sportovních aktivit také strečink.
Saunování je po zimním tréninku velmi prospěšné
Využití chytrých hodinek pro monitorování spánku a aktivity
Se sledováním kvality spánku i zaznamenáváním sportovních aktivit a vašich pokroků vám mohou pomoci pánské nebo dámské chytré hodinky Garmin v češtině, které jsou spojené s celou řadou chytrých, sportovních i zdravotních funkcí.
Mezi funkce dámských i pánských chytrých sportovních hodinek Garmin patří například krokoměr, měření tepové frekvence nebo měření spálených kalorií. Některé modely chytrých hodinek dokážou také například naplánovat individuální trénink nebo změřit hladinu stresu.
Důležitost dostatečné přípravy před sportovním výkonem
Ať už preferujete lyžování, běhání v zimě, bruslení nebo jiné zimní sporty, doporučujeme si sportovní aktivity dopředu naplánovat a sportovat a odpočívat podle plánu. Před každou sportovní aktivitou byste se měli dostatečně protáhnout a rozehřát. Nedostatečné rozcvičení by mohlo vést ke zvýšené pravděpodobnosti zranění a nízké výkonnosti.
Prevence úrazů při zimních sportech
Je možné předcházet úrazům při sportování v zimě i dalšími způsoby kromě protažení před výkonem? Ano. Účinnou prevencí je výběr vhodného vybavení, například v podobě čelovky, pokud plánujete běhat ve večerních hodinách.