Zlepšení fyzické kondice, nabírání a zpevnění svalů, zvýšení flexibility a zlepšení koordinace a rovnováhy. To jsou některé z přínosů posilování na stojanové hrazdě, která bývá součástí většiny posiloven. Nedáte na cvičení na stojanové hrazdě dopustit ani vy a zajímá vás, jak můžete trénink na hrazdě podpořit sportovní výživou? Pak jste se pustili do čtení správného článku.
Jaký je význam cviků na hrazdě při silovém tréninku?
Pravidelné cvičení na hrazdě rozvíjí funkční sílu, kterou následně využijete nejen při cvičení s činkami, ale také v každodenním životě. Při cvičení na stojanové hrazdě dochází zejména k posílení horní části těla, tedy svalů paží, zad, hrudníku a břicha.
Kromě toho, že posilovací cviky a shyby na hrazdě pomáhají budovat svalovou hmotu, podporují také hubnutí díky spalování poměrně velkého množství kalorií. Velkou výhodou tréninku na posilovací hrazdě navíc je, že se tato výbava na posilování mnohdy nachází nejen v posilovnách, ale také na venkovních hřištích, takže můžete cvičit na čerstvém vzduchu a zcela zdarma.
Jak fitness výživa podporuje trénink síly?
Správná výživa před tréninkem má významné přínosy – maximalizuje sportovní výkon a také minimalizuje poškození svalů. Pokud před cvičením tělu doplníte potřebné látky, získáte energii a sílu pro lepší výkon. Významnou roli v regeneraci svalů hraje i výživa po tréninku.
Při cvičení na stojanové hrazdě dochází zejména k posílení horní části těla
Typy potravin pro podporu tréninku síly
Pro optimální růst, regeneraci a výživu svalů je nezbytný dostatečný přísun bílkovin. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří například hovězí, krůtí, králičí a kuřecí maso, ryby, vejce, tvaroh a netučné mléčné výrobky nebo proteinové přípravky.
Ve svém jídelníčku na podporu tréninku síly byste se měli zaměřit i na zdroje energie, tedy sacharidy a zdravé tuky. Ke zdrojům komplexních sacharidů se řadí třeba rýže, těstoviny, brambory nebo ovesné vločky. A jaké jsou zdroje nenasycených tuků? Ryby, ořechy, semínka nebo olivový a řepkový olej.
Kdy jíst pro maximální výsledky tréninku síly?
Sportovní výkon ovlivňuje nejen to, co sníte před tréninkem a po něm, ale také to, kdy jídlo sníte. Pro maximalizování výsledků tréninku byste měli sníst jídlo, jež obsahuje všechny makronutrienty, 2 až 3 hodiny před cvičením. V případě, že jíte zhruba 30 až 60 minut před tréninkem, zvolte potraviny, které se dobře a rychle tráví.
Ideální čas, kdy před tréninkem jíst, je tedy 30 minut až 3 hodiny před cvičením. Vzhledem k tomu, že během cvičení dochází k poklesu zásob glykogenu a bílkovin potřebných pro růst a regeneraci svalové hmoty, měli byste co nejdříve po tréninku zkonzumovat jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny.
Po tréninku si dopřejte pořádnou porci proteinů
Jakou roli hrají v podpoře síly doplňky stravy?
K maximalizaci tréninkového výkonu mohou přispět doplňky stravy neboli suplementy. Ty by však vždy měly být doplňkem k pestré a vyvážené stravě bohaté na makronutrienty i mikronutrienty.
Za základní doplněk stravy sportovců je považovaný protein, jenž přispívá k regeneraci svalů i růstu svalové hmoty. Celkovou regeneraci po fyzickém cvičení podporují i aminokyseliny v čele s BCAA a sportovci nedají dopustit ani na kreatin, který zlepšuje sportovní výkon a přispívá k nabrání svalové hmoty.
Proč je zásadní dostatečný pitný režim?
Věděli jste, že deficit tekutin ve výši 2 až 4 % tělesné hmotnosti může vést ke snížení efektivity silového tréninku až o 21 %? Je proto naprosto zásadní se při silovém tréninku zaměřit i na dostatečný příjem tekutin.
Uvádí se, že zhruba dvě až tři hodiny před plánovaným tréninkem byste měli vypít alespoň dvě sklenice tekutin a bezprostředně před cvičením jednu sklenici. Pít byste měli i v průběhu cvičení, a to zhruba 300 ml tekutin co 20 minut. Tekutiny byste tělu měli samozřejmě doplnit i po cvičení. Jaké množství? Zvažte se před tréninkem a po něm a následně na každého půl kilogramu hmotnosti, kterou jste ztratili, vypijte dvě až tři sklenice vody.
Jak vám chytré hodinky pomůžou v tréninku síly a při správné výživě pro sportovce?
Co byste řekli na to, mít osobního trenéra, který bude sledovat váš sportovní výkon, naplánuje trénink, připomene vám, že je čas dát si svačinu či sklenici vody anebo změří cenné údaje, jako je počet spálených kalorií či tepová frekvence? Zní vám to dobře? Pak sáhněte po chytrých hodinkách, které toto všechno dokáží.
Řada z modelů chytrých sportovních hodinek totiž umí nejen sledovat důležité údaje spojené se sportovním výkonem, ale také vytvářet statistiky, plánovat tréninky, monitorovat spánek, hlídat pitný režim, sledovat nutriční profily apod.