Chcete při cvičení dosáhnout těch nejlepších výsledků? Odborníci nám dávají za pravdu, že jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj sportovní výkon, je správná výživa, která tělu pomáhá zotavit se po fyzické námaze. Jaký vliv má správný jídelníček při cvičení na regeneraci a co byste měli jíst před tréninkem a po něm?
Proč je regenerace svalů po cvičení důležitá?
Odpočinek by měl být nedílnou součástí každého tréninkového plánu, do značné míry se totiž promítá do dalšího sportovního výkonu a umožňuje sportovat efektivněji. Bez pravidelné regenerace byste mohli přijít o těžce získanou svalovou hmotu a zvýšit také riziko úrazu při cvičení.
Ve chvíli, kdy cvičíte, namáháte svaly, ve kterých vznikají drobné trhlinky. Aby se sval mohl regenerovat, potřebuje určitý čas, obnovení svalových tkání trvá mezi 24 až 48 hodinami. Tréninky bez dostatečného odpočinku vás tak mohou o svaly připravit, namísto toho, aby vám je pomohly budovat.
Jak sportovní výživa ovlivňuje regeneraci po tréninku?
Pro regeneraci svalů je velmi důležitá správná strava před tréninkem a také po tréninku. Vhodná fitness výživa je totiž nezbytná proto, aby vaše svaly fungovaly tak, jak mají. Díky správné výživě po tréninku nejen podpoříte regeneraci svalové hmoty, ale také doplníte energetické zásoby a přispějete k lepším sportovním výkonům při dalších trénincích.
Výživa pro sportovce po tréninku
K živinám, které jsou klíčové pro regeneraci svalstva, patří sacharidy a proteiny. Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie. Tělo dokáže sacharidy skladovat jen v omezené míře, a to ve formě svalového či jaterního glykogenu. Vzhledem k tomu, že tedy nejsou zásoby glykogenu neomezené, je třeba sacharidy pravidelně doplňovat.
Pro sportovce je nezbytný i dostatečný příjem proteinů neboli bílkovin po cvičení, jež pomáhají chránit a stimulovat tvorbu svalové hmoty.
Ideálním jídlem po tréninku je třeba kvalitní jogurt s čerstvým ovocem
Co tedy jíst po cvičení?
Podle řady studií je pro podporu svalové hmoty a doplnění glykogenových zásob ideální si dát po tréninku jídlo s obsahem bílkovin i sacharidů. Příkladem je třeba kvalitní pečivo s tvrdým sýrem, drůbeží maso s rýží nebo jogurt typu Skyr s banánem. Pro regeneraci je důležitý i dostatečný příjem vitamínů a minerálních látek. S doplněním potřebných živin vám mohou pomoci suplementy na cvičení neboli fitness doplňky stravy.
Jak si stravování správně rozvrhnout?
Ptáte se na to, kdy po cvičení jíst? Dle odborníků je důležité hned po cvičení doplnit v tekuté formě bílkoviny, ideální jsou proteinové nápoje. V případě velkého energetického výdaje nebo dalšího naplánovaného tréninku byste měli tělu dodat také sacharidy. Zhruba po 90 až 120 minutách po tréninku byste si měli dát pevnou stravu, která obsahuje veškeré potřebné makroživiny.
Možná vás také zajímá, kdy jíst před tréninkem. Poslední větší jídlo byste si měli dát zhruba dvě hodiny před tréninkem, aby bylo tělo schopné jídlo zpracovat ještě před fyzickou zátěží. V případě, že před tréninkem pociťujete hlad a potřebujete něco sníst, dejte si dobře stravitelný protein, proteinovou či energetickou tyčinku nebo banán.
S načasováním stravování vám pomůžu chytré hodinky
Mezi sportovci se v posledních letech těší obrovské oblibě nositelná elektronika v čele s chytrými hodinkami. A není také divu, chytré hodinky jsou během sportu přínosem hned v několika ohledech. Dokáží změřit tepovou frekvenci, vzdálenost nebo počet spálených kalorií či naplánovat trénink. Pomoci vám mohou i při plánování stravy před tréninkem a po něm, a to díky funkci upozornění na jídlo, funkci sledování nutričních profilů apod.
Chytré hodinky vám pomůžou hlídat nutriční příjem i kvalitu spánku
Vliv hydratace a spánku na regeneraci
Kromě správné stravy má na regeneraci po sportovním výkonu velký vliv také dostatečný příjem tekutin, 75 % našich svalů totiž tvoří právě voda.
Nezapomínejte také na kvalitní spánek. Během spánku totiž dochází k regeneraci těla a k obnovení energie. Dochází také k fyzickým procesům, jako je například růst svalů po cvičení. Kvalitu spánku můžete navýšit dodržováním několika doporučení, ať už se jedná o vyhýbání se modrému světlu před spaním, spaní ve vyvětrané ložnici nebo jedení posledního jídla 3 až 4 hodiny před usnutím.
Pokud chcete mít dokonalý přehled o kvalitě spánku, opět vám skvěle poslouží chytré hodinky s funkcí monitoringu spánku.