Sacharidy neodmyslitelně patří do jídelníčku profesionálních i amatérských sportovců. Přečtěte si, jakým způsobem nám dodávají energii, proč jsou důležité pro regeneraci a jaká rizika se pojí s jejich nadměrným či nedostatečným příjmem.
Jak se dělí sacharidy
Sacharidy se podle počtu cukerných jednotek dělí do tří základních skupin:
- Monosacharidy obsahují jednu cukernou jednotku. Řadí se sem například glukóza či fruktóza.
- Oligosacharidy obsahují 2 až 10 stejných nebo různých monosacharidů. Může se jednat například o sacharózu či laktózu.
- Polysacharidy obsahují více než 10 monosacharidů. Mezi zástupce polysacharidů patří například škrob, pektin či celulóza.
Monosacharidy a oligosacharidy se označují také jako jednoduché sacharidy. Komplexní sacharidy řadíme mezi polysacharidy, přičemž obsahují i jiné sloučeniny (například bílkoviny či tuky).
Sacharidy jsou důležité nejen pro sportovce
Co jsou sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo a nezbytným pomocníkem pro trávení ostatních živin. Sacharidy jsou pro sportovce v podstatě hnacím motorem. Jedná se o pohotovostní zdroj energie a zároveň důležitou složku potřebnou pro regeneraci. Sacharidy by měly u sportovců pokrývat zhruba 50 až 70 % energetického příjmu v závislosti na druhu zátěže.
Sacharidy a regenerace po tréninku
Po zátěži nastává čas regenerace, kdy se naše tělo přirozeně zotavuje. Regenerace po sportu se přitom u každého člověka mírně liší a závisí na typu sportovní aktivity, intenzitě zátěže, trénovanosti, složení těla a podobně.
Obecně však po tréninku přichází na řadu nutnost doplnění energetických zásob, především glykogenu. Efektivní syntézu glykogenu, která je důležitá pro optimální regeneraci, nastartuje okamžité doplnění sacharidů s vysokým glykemickým indexem.
Dále je po tréninku nutné pamatovat na celkový energetický příjem a častější konzumaci sacharidových svačin. Kromě sacharidů se doporučuje do svačin zařadit i protein.
Doporučený denní příjem sacharidů pro sportovce
Doporučený příjem sacharidů a dalších živin se samozřejmě u každého člověka liší. Následující hodnoty proto berte spíše jako orientační.
Denní příjem sacharidů se u sportovců pohybuje v rozmezí zhruba od 5 do 12 g na kg tělesné hmotnosti. Aktivní sportovci, kteří se věnují těžkým tréninkům o střední až vysoké intenzitě, se budou pohybovat spíše u horní hranice příjmu sacharidů (tedy zhruba 8 až 12 g/kg).
Pokud se věnujete sportům spíše rekreačně a jedná se o váš koníček, bude se váš příjem sacharidů pohybovat kolem 3 až 5 g/kg. Při zvyšující se intenzitě potřeba sacharidů roste.
Příjem sacharidů se liší také podle toho, jak dlouho fyzická aktivita trvá. U vytrvalostních sportovců se například doporučuje již po hodině zátěže pravidelně zařazovat sacharidové svačiny (například ve formě energetických gelů či tyčinek).
Pamatujte na hydrataci
Kromě správně navržené stravy hraje velkou roli při sportu také důsledná hydratace. Množství vypitých tekutin opět závisí na konkrétním sportovci, druhu aktivity, intenzitě zátěže i okolních podmínkách. Cyklista jedoucí několikahodinový závod v letním počasí jistě vypije více tekutin než člověk, který si zacvičí hodinovou jógu v klimatizované místnosti.
Obecným doporučením je vypít přibližně 400 až 800 ml tekutin za 1 hodinu výkonu. Pomocníkem mohou být v tomto ohledu i iontové nápoje, které rovněž obsahují sacharidy. Díky nim navíc doplníte i důležité minerální látky.
Nezapomínejte na důslednou hydrataci
Pozor na sacharidovou chřipku
Sacharidová chřipka se u vás může objevit v případě, kdy ve své stravě výrazně omezíte sacharidy (například při low carb stravování). Tento nepříjemný stav může vzniknout, když se organismus snaží adaptovat na novou stravu.
Mezi příznaky sacharidové chřipky se řadí zejména nevolnost, zvracení, zácpa, průjem, bolesti hlavy či celková slabost. Objevit se může také podrážděnost, závrať, svalové křeče či potíže se soustředěním.
Pokud vás sacharidová chřipka potká, doporučuje se po dobu jejího trvání vynechat intenzivní zátěž. Naopak lehké fyzické aktivity mohou její příznaky zmírnit. Jednat se může například o procházku či protažení.
Jaké potraviny obsahují sacharidy
Jak jsme již zmínili v úvodu, sacharidy se dělí do tří základních kategorií. Monosacharidy najdete ve větším množství zejména v ovoci. Mají charakteristickou sladkou chuť, a proto se označují také jako cukry.
Mezi nevhodné cukry se řadí například sladkosti, cukrovinky a běžná jídla z rafinované mouky. Naopak ovoce, i přes vysoký obsah cukrů, může být prospěšné vzhledem k obsahu vlákniny, minerálů a vitamínů. Pro naše tělo se jedná o okamžitou energii.
Mezi oligosacharidy se řadí například laktóza, sacharóza, maltóza či rafinóza. Najdete je například v luštěninách a mléčných výrobcích. Komplexní sacharidy dodávají našemu tělu energii postupně. Jejich funkce je tedy zásobní a stavební. Mezi potraviny bohaté na komplexní sacharidy patří například celozrnný chléb, těstoviny, obilná zrna, brambory, kukuřice či hrášek.
Vyzkoušejte sacharidy značky Volchem
Pokud potřebujete doplňovat zdravé sacharidy během sportovní zátěže, vyzkoušejte prémiové doplňky stravy značky Volchem. Pomocníkem vám mohou být například energetické gely, které vám efektivně dodají energii během pohybu. Vyzkoušet můžete také Volchem Promeal Workout, který je ideální volbou pro doplnění důležitých živin po výkonu a nastartování regenerace.
Sacharidy a nemoci
Ve výživě pro sportovce je třeba držet se pomyslné zlaté střední cesty. Nadměrný příjem sacharidů například může vést k hromadění energie do tukových zásob. Aktivní sportovci, kteří nekonzumují dostatečné množství sacharidů, se mohou potýkat s rychlým vyčerpáním zásob svalového i jaterního glykogenu. Projevit se to může horším výkonem. Pokles hladiny cukru v krvi také může vyvolat bolesti hlavy.
Závěrem
Sacharidy jsou společně s dalšími živinami důležitou složkou naší stravy. Jejich příjem proto není radno podceňovat, a to nejen před sportem a bezprostředně po něm. Obzvláště vytrvalostní sportovci by měli sacharidy doplňovat také v průběhu svého výkonu.