Ať už se řadíte mezi profesionální nebo amatérské sportovce, měli byste kromě tréninku věnovat pozornost vyvážené stravě a dostatečnému odpočinku. Sportovní výživa dokáže významně přispět ke kvalitě regenerace, díky čemuž se budete moct brzy pustit do dalšího tréninku. Zjistěte, jaké faktory hrají při regeneraci našeho těla po sportu roli a na co se zaměřit.
Sportovní výživa a její vliv na regeneraci organismu a zdravý spánek
Ne nadarmo se říká, že jsme to, co jíme. Sportovci přitom stravu ve většině případů řeší ještě o něco více. Výživa totiž hraje klíčovou roli při tréninku profesionálních, ale i amatérských sportovců.
Při jakékoliv fyzické zátěži přirozeně dochází k vyčerpání zásob živin nacházejících se v našem organismu. Pokud dojde k vyčerpání lokálních zásob ve svalech, začne si tkáň v podstatě krást živiny ze svého okolí. Tímto způsobem se tělo snaží zregenerovat samo bez pomoci. Na nás poté zůstává, abychom tělu v tomto ohledu co nejvíce pomohli.
Rychlost regenerace po tréninku pak záleží na vašem zdravotním stavu, příjmu nutričně hodnotných potravin a nápojů, psychické zdatnosti a tom, zda máte dostatek kvalitního odpočinku.
Regenerace svalů je důležitá proto, abyste se ve sportu mohli zlepšovat
Jaký je úkol sacharidů, bílkovin a tuků?
Optimální množství jednotlivých složek potravin závisí na tom, jaké aktivitě se věnujete. Sacharidy ve vztahu ke sportu symbolizují zdroj energie, a jsou proto nezbytné pro vytrvalostní sportovce. Bílkoviny jsou pro vaše tělo důležité díky své schopnosti podporovat tvorbu svalové hmoty, takže by měly tvořit značnou část jídelníčku silových sportovců. Příjem zdravých tuků je poté podstatný pro vaše celkové prospívání.
Pamatovat byste měli i na mikroživiny a doplňky stravy, a to například v podobě omega-3 mastných kyselin společně s vitaminem D.
Pamatujte také na to, že jídelníček sportovců by měl být lehký a výživný. Vyhněte se konzumaci těžkých a tučných jídel před spaním, které by mohly vést k obtížnému trávení, a tím pádem i k horšímu spánku. Stejně tak byste neměli chodit spát hladoví, či naopak přejedení.
Proč do svého života zařadit suplementy
Většinu makroživin a mikroživin byste měli přijmout z pestré a vyvážené stravy. Nicméně suplementy jsou skvělým způsobem, jak svému tělu doplnit látky, které jsou pro něj důležité. Volba konkrétních suplementů přitom závisí na mnoha faktorech. Svou roli hraje například druh aktivity, které se věnujete nebo třeba vliv podnebí. Například na podzim a v zimě našemu tělu přirozeně chybí sluneční svit a s ním spojený vitamin D.
Mezi nejčastěji užívané suplementy mezi sportovci se řadí zejména protein, který hraje zásadní roli při tvorbě svalové hmoty. Mnoho sportovců má přitom právě s nedostatkem bílkovin potíže a protein je tak skvělým způsobem, jak tyto živiny doplnit.
Další možností pro suplementaci je například kreatin, který přispívá k nárůstu čisté svalové hmoty a zvyšuje sílu. Zapomenout nesmíme ani na vitaminy a minerály. Sportovcům může mnohdy chybět zejména vitamin D, zinek, hořčík či omega-3 mastné kyseliny. Rozhodnout se můžete také pro zařazení multivitaminů.
Jak na regeneraci po náročném fyzickém výkonu
Díky tomu, že svému tělu dopřejete dostatek odpočinku po tréninku, se budete ve sportu zdokonalovat. Může to znamenat třeba to, že uběhnete trasu rychleji nebo si poradíte i s vyšší zátěží v posilovně. Zároveň díky odpočinku předejdete riziku přetrénování a možnému zranění.
Kromě již zmíněné stravy se zaměřte na protažení po každém tréninku. Strečink pomůže uvolnit napětí ve svalech a zlepší vaši flexibilitu. Mezi další způsoby efektivní regenerace svalů patří masáže, které zvyšují průtok krve v tkáních a uvolňují namožené svaly.
Někteří sportovci se přiklánějí k takzvané aktivní regeneraci. To znamená, že po tréninku zařadí fyzickou aktivitu nižší intenzity. Pro snížení bolesti svalů může sloužit také střídání studené a teplé vody při sprchování. Vyzkoušet můžete také saunování, které vám může pomoct od bolesti unavených svalů, nebo meditaci před spaním.
Pamatujte na zdravou a vyváženou stravu
Nezapomínejte na dostatek kvalitního spánku
Na regeneraci má pochopitelně markantní vliv také pravidelný a dostatečně dlouhý spánek. V jeho průběhu dochází k regeneraci těla i mysli a k detoxikaci organismu. Kvalitní hluboký spánek se postará o správnou funkci oběhového a imunitního systému. Délka spánku by se měla pohybovat mezi 6 až 8 hodinami.
Aby byl váš spánek kvalitní, je důležité dodržovat několik základních zásad spánkové hygieny. Například se doporučuje před spánkem vyhýbat modrému světlu (například z mobilního telefonu či televize), které snižuje produkci spánkového hormonu. Chodit spát a vstávat byste měli ideálně ve stejný čas. Díky tomu si vaše tělo navykne na pravidelný spánkový cyklus a vy snáze usnete. Místnost na spaní by měla být temná, dostatečně větraná a chladnější než ostatní pokoje. Poslední jídlo si dopřejte zhruba 2 až 3 hodiny před ulehnutím, aby se vám lépe usínalo.
Spánkem trávíme velkou část našeho života. Proto se vyplatí investovat do toho, aby byl opravdu kvalitní. Jedním z důležitých faktorů je přitom kvalitní matrace. Právě ta zajistí vašemu tělu odpovídající oporu a pohodlí, které jsou základem regeneračních procesů. Každá matrace má omezenou životnost a je tedy namístě ji pravidelně obměňovat, a to zhruba každých 10 let.
Dopřejte si po fyzické aktivitě vyváženou stravu a dostatek odpočinku. Regeneraci svalů po cvičení můžete podpořit masáží či saunováním. Už vám nic nebude bránit v dosahování vašich sportovních cílů.