Napříč Českou republikou se na jaře 2025 koná více než 10 maratonů, které jsou spojené se specifickými výzvami v podobě nestálého počasí. Chcete otestovat svou kondici na některém z nich i vy? Abyste tyto nástrahy zvládli, je důležitá nejen dostatečná tréninková příprava, ale také správná výživa, hydratace a využití moderních technologií pro sledování tělesných funkcí.
Proč je při maratonu klíčová hydratace?
Hydratace hraje při maratonu zcela zásadní roli, ovlivňuje totiž výkonnost, termoregulaci i bezpečnost při běhu. Studie ostatně dokazují, že ztráta více než 2 % tělesné hmotnosti v důsledku dehydratace může významně snížit vytrvalostní výkon. Vede také ke zvýšení srdeční frekvence a tělesné teploty, což zvyšuje vnímání zátěže a může vést k přehřátí organismu. Dehydratace se při maratonu může projevovat bolestí hlavy a závratí, únavou a slabostí, suchem v ústech, svalovými křečemi nebo zmiňovaným zrychleným tepem.
Závod byste proto měli začít dostatečně hydratovaní. Několik hodin před maratonem doporučujeme konzumovat nápoje s obsahem sodíku. Během závodu byste měli vypít zhruba 400 až 800 ml tekutin za hodinu. Konkrétní množství je třeba přizpůsobit individuálním potřebám, počasí a intenzitě běhu. Po závodu nezapomeňte doplnit ztracené tekutiny a elektrolyty, abyste obnovili jejich rovnováhu v těle.
TIP: Strategií elitních sportovců je, že ve večerních hodinách před závodem omezují příjem tekutin, aby minimalizovali noční pocení a zajistili si kvalitní spánek, který má velký vliv na regeneraci a výkon během závodu.
Hydratace je pro udržení výkonu klíčová
Proč dát přednost iontovým nápojům s elektrolyty?
I když je voda velmi důležitá pro doplnění tekutin a předcházení dehydrataci, samotná nestačí k tomu, aby dokázala nahradit elektrolyty ztracené potem. Efektivnější řešení při půlmaratonu či maratonu proto představují iontové nápoje s obsahem elektrolytů a sacharidů. Díky tomu, že iontové nápoje doplňují ztracené elektrolyty, předcházejí svalovým křečím a udržují nervovou a svalovou funkci. Další výhodou iontových nápojů je podpora rychlejšího vstřebávání tekutin ve střevech, což vede k efektivnější hydrataci během výkonu.
Sodík a sacharidy v iontových nápojích navíc poskytují rychlý zdroj energie, který vám pomůže udržet výkon při dlouhém běhu. Výzkum na East Carolina University ukázal, že běžci, kteří konzumovali iontové nápoje, zlepšili svůj čas v posledních třech mílích (cca 4,8 km) maratonu o přibližně 15 sekund na míli ve srovnání s těmi, kteří pili pouze vodu. Tekutiny, minerály a energii ve formě sacharidů můžete doplnit například prostřednictvím nápojů Volchem.
Jak vám při maratonu pomůže monitorování srdečního tepu?
Chcete během maratonu udržet optimální tempo a efektivně hospodařit s energií? V tom případě doporučujeme monitorovat srdeční tep. Běh v nižších tepových zónách (zejména zóna 2) podporuje spalování tuků jako primárního zdroje energie, což je výhodné pro dlouhodobý výkon. Studie publikovaná ve Frontiers in Sports and Active Living také ukázala, že nadměrné zvýšení tepu v pozdějších fázích maratonu negativně ovlivňuje výkon. Sledování tepu pomáhá udržet stabilní intenzitu a předchází vyčerpání.
K řízení intenzity tréninku slouží tepové zóny, které jsou rozděleny podle procenta maximální srdeční frekvence (HRmax):
- Zóna 1 (50–60 % HRmax) – Lehká aktivita, vhodná pro zahřátí a regeneraci.
- Zóna 2 (60–70 % HRmax) – Zlepšuje základní vytrvalost a podporuje spalování tuků.
- Zóna 3 (70–80 % HRmax) – Zvyšuje aerobní kapacitu, ale nadměrný trénink v této zóně může vést k únavě bez výrazného zlepšení výkonu.
- Zóna 4 (80–90 % HRmax) – Zvyšuje anaerobní kapacitu a zlepšuje výkonnost při vysoké intenzitě.
- Zóna 5 (90–100 % HRmax) – Maximální úsilí, vhodné pro krátké intervaly a zlepšení rychlosti.
Běžecké hodinky Garmin 965
Jak sportovní hodinky pomáhají při závodě i tréninku na maraton?
Sledování tepové frekvence umožňují chytré hodinky, které nabízejí také celou řadu dalších praktických funkcí, jež pomáhají optimalizovat výkon, sledovat pokrok a zlepšovat celkovou kondici. Některé modely chytrých hodinek na běhání je možné synchronizovat s aplikacemi jako Garmin Connect, Polar Flow nebo Suunto App, které nabízejí personalizované tréninkové plány a doporučení pro výživu a regeneraci.
Oblíbenou volbou běžců jsou například chytré hodinky Garmin Forerunner 965, které jsou spojeny s pokročilými metrikami výkonu, kvalitním AMOLED displejem a mají výdrž baterie až 23 dní. Pro běžce jsou také vhodné hodinky Polar Pacer Pro nebo chytré hodinky Suunto Race s více než 95 sportovními režimy.
Podívejte se na bohatou nabídku chytrých pánských i dámských běžeckých hodinek na pulsmetry.cz.
Nezapomeňte na regeneraci po maratonu
Na potřeby svého těla je důležité myslet nejen před maratonem a během něj, ale také po proběhnutí cílovou čárou. Pro obnovení sil, opravu svalových vláken a prevenci zranění je nezbytná regenerace založená na správné výživě, hydrataci a odpočinku. V první řadě myslete na rehydrataci a doplnění minerálů prostřednictvím vody, iontových nápojů a ovoce a zeleniny.
Po závodu také doplňte zásoby energie a podpořte regeneraci svalů. Do 30 minut po doběhnutí závodu je vhodné konzumovat sacharidy, například v podobě celozrnného pečiva nebo rýže. Pro opravu svalových vláken doporučujeme sacharidy kombinovat s bílkovinami, dát si můžete například kuřecí maso s rýží nebo tvaroh s ovocem. Pro regeneraci těla a obnovení energie je nezbytný kvalitní spánek. Relaxaci mohou podpořit masáže a koupele.
Úspěšné zvládnutí maratonu vyžaduje nejen fyzickou přípravu, ale také promyšlenou strategii hydratace, výživy a využití moderních technologií. Kombinace správného pitného režimu, chytrého sledování výkonu a přizpůsobení tempa může výrazně ovlivnit váš výkon a pomoci vám dosáhnout toho nejlepšího výsledku.